Programma nutrizionale per ectomorfi e l’aumento di peso progressivo

Caro ectomorfo, quando sei alla ricerca di un programma nutrizionale specifico per l'aumento di peso progressivo,  cosa devi cercare esattamente? Questo articolo ti mostrerà i 4 fattori fondamentali per una dieta personalizzata e su misura per persone con un fisico magro e esile.

Nel campo del bodybuilding, gli ectomorfi vengono considerati hardgainers. Questo perché, per gli ectomorfi, mettere su peso è una vera e propria missione impossibile.

L’ectomorfo (i somatotipi) è caratterizzato da una struttura ossea lunga e sottile, apparentemente fragile, spalle strette e un metabolismo estremamente veloce che gli rende difficile guadagnare peso, conservare o aumentare la massa muscolare. Per gli ectomorfi, detti anche hardgainer,che vogliono guadagnare massa muscolare, è necessaria una dieta ipercalorica ricca di nutrienti di alta qualità.

Anche il bodybuilding è un processo duro e lungo per costoro. Fortunatamente, con un allenamento perfetto e un programma nutrizionale concepito per la tua struttura fisica, è possibile ottenere risultati visibili quando stai cercando di guadagnare muscoli magri e ben definiti. Ecco alcuni dei consigli più efficaci per guadagnare peso pensati proprio per gli ectomorfi come te.

1. Aumentare il consumo di proteine

Se possibile, prendi un frullato proteico dopo l’allenamento. Oltre a bere una bevanda a base di carboidrati durante l’allenamento, è fondamentale bere un frullato a base di proteine subito dopo essersi allenati. Ciò è necessario per permettere ai muscoli il recupero necessario dopo un lungo periodo di attività fisica.

Per gli ectomorfi è fondamentale anche aumentare il consumo di cibi ricchi di proteine. Tra le migliori fonti proteiche troviamo:

1. l’agnello, 
2. il maiale,
3. le uova,
4. il tacchino,
5. il pesce,
6. tagli di carne magra 
7. il pollo.
8. proteine magre (30% al giorno)

2. Consumare grassi sani

I grassi si riferiscono a cibi ricchi di calorie che dovrebbero costituire approssimativamente il 20 % della tua dieta quotidiana. I cibi ricchi di acidi grassi Omega-3, come i semi di zucca, i semi di girasole e le noci sono tra i migliori alimenti da scegliere quando stai cercando di fornire al tuo corpo grassi sani. Sono snack calorici ideali.

Anche inserire le uova nella colazione è un modo efficace per fornire al corpo proteine e acidi grassi essenziali. Non dimenticare di utilizzare abbondanti quantità di olio d’oliva nei pasti in generale e nelle insalate in particolare. Aggiungere un po’ di grasso ad ogni pasto va benissimo.

3. Mangiare ogni 2-4 ore

Questo suggerimento è fondamentale per aumentare peso a causa del tuo velocissimo metabolismo. Mangiare ogni 2-4 ore favorisce la continua carburazione del corpo. Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, allora mangiare regolarmente deve diventare un’abitudine.

Anche gli endomorfi, che si caratterizzano per la grossa ossatura e una struttura fisica larga, hanno bisogno di mangiare frequentemente, ma devono farlo per guadagnare il completo controllo del loro peso. Gli ectomorfi, invece, devono mangiare molto più del normale per il problema opposto.

4. Inserire nella dieta cibi ricchi di carboidrati

I carboidrati sono ottimi per gli ectomorfi perché forniscono energia ai muscoli e al cervello, dando loro abbastanza carburante per affrontare le attività quotidiane di routine e le sessioni di allenamento.

Gran parte del nostro consumo quotidiano di calorie, preferibilmente intorno al 50-60 %, dovrebbe derivare dai carboidrati. La miglior fonte di carboidrati concepiti per la dieta degli ectomorfi consiste in cibi ricchi di fibre e di minerali e vitamine. Ciò significa scegliere carboidrati quanto meno lavorati e raffinati possibile.

Tra i migliori:

1. la farina d’avena
2. frutta
3. pasta
4. patate
5. cereali integrali
6. quinoa
7. carboidrati zuccherini
8. cioccolata
9. biscotti
10. miele

Limitare il consumo di cioccolata e biscotti, non più del 10% della tua dieta giornaliera.

Guida per hardgainer o ectomorfi - Il segreto per mettere su massa velocemente

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